Según el American College of Sports Medicine, basado en una encuesta realizada a más de 3.400 entrenadores, la tendencia de ejercicios para este año está enfocada en el entrenamiento con peso corporal, de fuerza, en intérvalos, de alta intensidad (HIIT), yoga y aptitud funcional. ¿La novedad? De acuerdo a los expertos, sólo necesitarás de 30 minutos o menos, al menos 3 veces por semana, durante unos 7 minutos cada sesión, con un descanso de aproximadamente un minuto entre ellas. La clave está en realizar la rutina de manera habitual.

 

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Con cuidado

Para realizar un workout express, debido a la intensidad, debes estar en buena condición física, lo que quiere decir que si estás buscando quemar más calorías, debes combinar esta rutina con otras.

“Una persona que no se alimente bien ni se hidrate correctamente, se cansa rápidamente”, afirma Francisco Bentz Brugal, miembro de la American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation (AAPM&R). Él nos comparte estos pasos para evitar lesiones y mareos, independientemente de la cantidad de ejercicio que realices.

1 Previo a realizar cualquier tipo de ejercicio, no comer al menos 2 horas antes.

2 Hidratarte correctamente la noche anterior.

3 Cada persona, de manera individual, debe tener un plan de ejercicios acorde a su capacidad y tipo de cuerpo.

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4 Se debe hacer una rutina de calentamiento.

5 Hacer rutinas de estiramientos musculares y tendones, ayudando así a prevenir los desgarres musculares.

 

Asume la rutina

Las chicas de @gettingfitrd te ayudan en tu “causa express”. Aquí algunos ejercicios que puedes hacer no sólo en el gym, sino también en casa.

Burpees. Usan prácticamente cada músculo de tu cuerpo, por lo que es un ejercicio eficiente. Otorga una carga significativa en tu sistema cardiovascular, obteniendo un ejercicio “cardio” sin dar un solo paso.

Push-ups (lagartijas). Dedicado al desarrollo de los músculos tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, serrato anterior, coracobraquial e isométricamente, abdomen y oblicuo.

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Lunges y lunges con torsión. Las lunges o zancadas se enfocan en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, abdomen y pantorrillas. Ejercitan la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos e isquiotibiales, ya que estos músculos están completamente involucrados en soportar a tu cuerpo en un lunge completo; al hacerlos con torsión también trabajas los oblicuos.

 

Sit ups. Es un excelente ejercicio abdominal, similar a los crunches, pero con mayores beneficios, ya que involucran más músculos del cuerpo.

 


 

 

En 20 minutos

Los entrenadores de Casa Holos han diseñado una rutina de ejercicios para que te activará en 20 minutos.

 

Estiramiento

Elongación del axis, hombros y respiración. En esta parte se trabaja el control del centro, articulación de la columna y la alineación.

 

Estiramiento de la columna

Se trabaja el control del centro, mejor conocido como abdominal, trabajando los cuadrados lumbares (chichos), recto, oblicuos y espalda.

 

One hundred

Inhala en 4 y exhala en 4, realizándolo en tres niveles. Esto ayudará a tonificar y elongar para el fortalecimiento óseo, circulatorio, concentración y estabilidad.

 

Piernas

Se trabajan los glúteos, biceps y triceps, con isquiotibiales (gemelos) y abdominales de 90 grados hacia arriba y 48 grados hacia abajo.

 

Brazos

Abrir los brazos junto a la espina dorsal y la respiración.