¡Basta de contar ovejas! Usa estos tips para mejorar el sueño
Por: Dr. Erick Alcántara (@medicsleeprd), Especialista del sueño. El sueño es vital para la salud y el bienestar de las personas, para el funcionamiento óptimo durante el día, el estado de ánimo, la salud mental, metabólica y cardiovascular. La cantidad y calidad de sueño adecuadas también desempeñan un papel en la reducción del riesgo de accidentes y lesiones causados por la somnolencia y la fatiga diurna, como los accidentes laborales y los accidentes de tránsito. La privación del sueño a corto y largo plazo ponen en riesgo la salud. A continuación, conoce algunos tips para mejorar el sueño.
Hábitos para mejorar la calidad del sueño
1- Ejercicio regular. Es recomendable para mantener una salud óptima y a la hora de dormir nuestro cuerpo nos exprese interés en reparación y nos permita dormir mejor.
2- Tener siempre un mismo horario para ir a la cama y para despertar. Parte de una correcta higiene de sueño es acostumbrar nuestro cerebro a que necesitamos entre 7-9 horas de sueño para tener un mejor funcionamiento de nuestro organismo.
3- Disminuir exposición a luz azul en horas próximas a ir a la cama. Es vital para tener una regulación normal de la hormona de sueño Melatonina, la cual actúa en la regulación de nuestro ritmo circadiano, ciclo sueño-vigilia.
4- Disminuir el uso y exposición a dispositivos electrónicos como celular, TV, computadoras 30-60 minutos antes de ir a la cama. Estos refuerzan los malos hábitos de sueño y pueden crear ansiedad e insomnio.
5- Utilizar la cama solo para dormir y estar con su pareja evita que tenga hábitos desfavorables que puedan llevarlo a insomnio. Es indispensable no utilizar la cama para mirar TV, uso de celular, lectura, comer o cenar.
6- Evitar el consumo de bebidas con niveles elevados de cafeína al final del día. La cafeína puede durar alrededor de 6-9 horas en nuestro organismo, activa nuestro cerebro para mantenerlo en vigilia y puede causar dificultad para conciliar y mantener el sueño.
7- Evitar las siestas prolongadas. En caso que requiera una siesta durante el día, que ésta no exceda más de 30 minutos. Las siestas prolongadas son reparadoras, pero le quitan tiempo al horario de descanso de la noche.
8- Prepararse para el sueño. Habitación oscura, silenciosa y ambiente fresco. El factor ambiental juega un papel fundamental en nuestro descanso, ya que el ruido externo interfiere con la continuidad del sueño. Asimismo, un ambiente fresco nos ayuda a dormir mejor, porque nuestra temperatura corporal disminuye durante el sueño.
9- Implementar rutinas de calma y relajación en horas cercanas a ir a la cama, como un baño relajante, luces cálidas tenues, e irse a la cama cuando se sienta la necesidad de dormir.
